运动锻炼：增强肌肉支撑力

1. 颈部锻炼

• 收下巴运动：坐直，缓慢将下巴向后收，感受颈部后方拉伸，保持5秒，重复10次。

• 颈部侧弯：用右手将头部向左拉，感受右侧颈部拉伸，保持15秒，换边重复。

• 肩部旋转：缓慢画圈活动肩部，放松颈肩肌肉。

2. 腰部锻炼

• 桥式运动：仰卧，双腿屈膝，抬起臀部至身体成直线，保持5秒，重复10次。

• 猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，重复10次。

• 平板支撑：增强核心肌群，但需避免塌腰或撅臀。

3. 全身运动

• 游泳（尤其是蛙泳）、慢跑、瑜伽等低冲击运动，可改善全身血液循环，减轻颈腰椎压力。